疫情之下，建构心理防疫线

面对疫情，我们可能会出现什么样的应激反应疫情出现后，大部分人都会产生适度的焦虑、紧张等情绪，这是正常的。

但有的人会“心理反应过度”，产生心理应激反应，出现一系列心理、身体和行为反应，影响生活。

一、应激状态下，我们可能会出现什么样的心理反应

可能会出现焦虑、烦躁、恐惧、害怕、疑病、抑郁、悲观等，怀疑自己被感染，反复想疫情问题。

二、应激状态下，我们可能会出现什么样的身体反应

可能会出现胸闷、气紧；出汗或发冷；血压升高；消化不良、食欲下降、腹胀；失眠、作息异常；记忆力下降等。

三、应激状态下，我们可能会出现什么样的行为反应

和平时相比，不愿社交或者突然增加很多社交；情绪激动，容易与人争吵；持续关注疫情信息；过度警惕和担忧疫情；经常哭泣；反复洗手，吹毛求疵地要求别人做好防控工作；社交退缩，无法正常工作等。

（一）怎样判断我的应激反应是否过度了

1.连续3天或更长时间的睡眠困扰，如：入睡困难，多梦、梦魇等，明显的身体不适感。主要表现为身体紧张、不易放松、食欲不振，尿频、尿急、心慌多汗等。

2.在没有接触到疫情信息的情况下，自己不自觉每天反复回想（8 次以上，或者持续2个小时以上）与疫情相关的消息、视频，或脑中不断冒出相关的字眼。

3.容易受到惊吓，或者因为害怕，完全不敢看与疫情有关的新闻或相关信息。

4.反复回忆过去某阶段的痛苦经历。

5.明显的情绪不稳定，紧张、恐惧，或悲伤、抑郁，或容易发脾气。

6.出现冲动、攻击性、伤害性言语或行为。

如果出现以上症状，需要向专业的心理工作者寻求帮助。如果您没有出现以上症状，那么恭喜你心理调适的不错。与此同时，根据我们的心理状况不同也会长生不同的应激反应，这些都是正常的的心理保护机制。

（二）心理调适小妙招

1.保持平常心

疫情当下的心理变化是人由于内外环境的突然变化导致的应激反应。要意识到这是一种正常的心理反应，这只是暂时的，并且可以通过恰当的方式解决。

2.调整不合理认知

一个人的焦虑或恐惧等，往往不是事件本身造成，而是源于个体对事件的不合理认知。当你不小心掉入这些陷阱时莫着急，可采用积极联想法进行心理疏导：

每天花 10～15 分钟进行 1～2 次积极联想，可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起。

3.正确宣泄情绪

首先，学会表达，可以将近期的事件和自己的感受通过文字或绘画表达自己的情绪；其次，沟通交流，可以通过亲朋好友之间的有效沟通获取心理支持；最后，敢去求助，在情况严重时，要勇于寻求专业人士的帮助。

4.做有意义的事情

对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧，去做更有价值、更有意义的事情。当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候，就能增强自己的力量，增加对环境的控制感。

5.如何应对焦虑和恐慌情绪

因疫情反复，如果你感到明显焦虑、恐慌，不妨尝试一下以下的方法：

（1）自我安抚的“蝴蝶拥抱”

第一步：双手交叉放在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半合上眼。

第二步：将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，比如先左手，后右手。

第三步：缓慢地深呼吸，留意你的思想和身体感受。在这一刻，你在想什么？你在脑海中有什么样的景象？你听到了什么声音？闻到了什么样的气味？

第四步：观察你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法看作天上的云彩。一朵云彩来了又去，我们只需要静静地目送，不去评价它的好坏。

重复做6-8次“蝴蝶拥抱”。当你觉得身心平静下来后，放下手。

（2）腹式呼吸练习

第一步：通过鼻腔慢而深地吸气到肺的最底部，同时缓慢从1默数到4。在过程中，尽可能地把空气吸到身体最深处。把手放在腹部，当你吸气的时候，会感到腹部慢慢鼓起来。

第二步：屏住呼吸，慢慢地从1默数到7。

第三步：通过鼻腔或者口腔，缓慢呼气，同时慢慢地从1默数到8。如果需要更多时间，就数更久。

第四步：确定已经完全呼出气体后，再正常呼吸两次。

重复上述步骤，每次练习3-5分钟。

（3）正视让人担心的念头

第一步：区分自己担心的问题是“可以解决的”还是“不可解决的”。多关注可以解决的问题。

第二步：可以试着问问自己：自己担心的问题是实际存在的吗？它发生的几率大吗？

第三步：如果担心的事有可能发生的话，我可以做什么应对它？

6.尝试用对待好友的方式和自己进行对话

第一步：想象假如你的好友在你面前，当他向你表达他的担忧和压力时，你会和他说些什么话来安慰他、支持他？

第二步：把这些话说给自己听。

7.如果你需要专业帮助，但不知道找谁时，可以拨打心理援助热线0931-4638858、0932-8269225

（撰稿：刘倩 审核：陈玉琴）